Почему нельзя превращать спальню в многофункциональный центр

Ученые подсчитали: на сон мы тратим больше 20 лет - практически треть своей жизни. Но при этом, увы, далеко не всегда высыпаемся. Когда укладываться в постель, как сделать сон здоровым и крепким, какими болезнями грозит бессонница и что нельзя делать на ночь глядя? Об этом читателям «КС» рассказала врач-психиатр Вологодской областной психиатрической больницы Ксения Ходько.

Совы и жаворонки

Деление на жаворонков и сов, по словам доктора, - очень условное. Скорее, это привычка человека ложиться в определенное время. Если ему комфортно засыпать под утро и вставать с постели в обед, пусть он и живет в таком режиме. Если жизнь заставит сменить этот график, то организм перестроится, и человек с таким же успехом станет жаворонком - будет вставать на утренней зорьке. Подобных примеров - более чем достаточно. Гораздо важнее другое: как спать и сколько времени отводить на сон.

- Взрослым людям трудоспособного возраста рекомендуется спать в среднем семь-девять часов: шесть - это слишком мало, а 10 - слишком много, говорит Ксения Ходько.

- Если проводить в постели полсуток, то гормон сна - мелатонин - начнет вырабатываться в избытке, вызывая разбитость, усталость, головную боль. Экономить на сне - тоже плохо: невыспавшийся человек рассеян, раздражителен, тревожен, он быстро устает. Ну а хронический недосып грозит уже депрессией и другими психическими расстройствами. Кроме того, нехватка сна истощает организм, влечет преждевременное старение и снижает иммунитет, что со временем может обернуться серьезными болезнями - вплоть до диабета, болезни Альцгеймера и рака.

Отоспаться в выходные за все будни - не лучшая идея, уверена психиатр. Так сбивается режим: провалявшись в постели все воскресенье, человек, скорей всего, встанет с «мутной головой», следующей ночью не сможет долго заснуть и снова обречет себя на недельный недосып. Гораздо лучше устроить сиесту, прикорнув после обеда на 20 - 30 минут. Это, кстати, касается и рабочего дня. Дневной сон своих сотрудников поощряют многие иностранные компании - они оборудуют комнаты отдыха, закупают специальные капсулы для сна. 

У японцев-трудоголиков вздремнуть в рабочий полдень уже стало национальной традицией.

А вот ночные смены куда более вредны, чем считалось раньше - они сбивают естественный суточный ритм человека, нарушают гормональный фон. Ночным работникам желательно установить четкий график (к хаосу организм адаптируется сложней), в идеале брать не больше двух смен в неделю и после каждой - как следует высыпаться.

При этом не будет лишним регулярный контроль давления и уровня сахара  в крови.

В темноте и без гаджетов

Оптимальное время для отбоя - 22 часа или раньше: часовой сон до полуночи заменяет двухчасовой после, говорят специалисты. При этом к ночному отдыху желательно подготовиться: после семи вечера - не переедать (но и не ложиться спать голодным), а за два часа до сна не пить кофе, черный чай, энергетики и другие бодрящие напитки. Заменить их может вода, травяные настои, кефир, молоко - кому что нравится. В черном списке - спиртное. Пьяный человек засыпает быстро, но этот сон здоровым при всем желании не назвать: все силы организм тратит ночью на вывод токсинов, отсюда - утренняя вялость, ощущение «как встал, так устал».

Не стоит на ночь обсуждать негативные новости и смотреть телевизор - особенно ужастики, боевики. 

А еще лучше раз и навсегда убрать из спальни все гаджеты, включая телевизор, планшет, ноутбук и (о боже!) смартфон. Спальня - не многофункциональный центр, работать в постели не надо, в ней надо спать. Что перед сном не возбраняется - так это почитать легкую книжку.

- В «сонном царстве» важна каждая мелочь, - объясняет Ксения Ходько. - Спать нужно в полной темноте: зашторить плотно окна, выключить лампы и люстры - только так вырабатывается мелатонин. Если придется встать среди ночи - лучше воспользоваться небольшим светильником с приглушенным, к примеру, красным светом. Яркий - прервет выработку гормона сна, и снова впасть в дрему станет сложнее.

На чем спать - тоже вопрос далеко не праздный. Кровать должна быть большой и комфортной, подушка - невысокой, а постельное белье - натуральным, к примеру, из хлопка или льна. Отдельная тема - «правильный» матрас. О пуховых перинах и речи нет, а вот матрасов в магазинах сейчас великое множество. Какой лучше, мнения у медиков расходятся, поэтому они предлагают опробовать их телом: прилечь на выставочный экземпляр, расслабиться, прислушаться к ощущениям. Слову «ортопедический» лучше не верить, в большинстве случаев это маркетинговый ход. Сразу отказаться от самых жестких и самых мягких изделий. Есть смысл выбрать золотую середину или взять разносторонний матрас: одна сторона жестче, другая мягче - чтобы время от времени менять их местами. Менять, кстати, нужно и сам матрас - хотя бы каждые семь-восемь лет. Изношенный, с провалами, он может вызвать боли в спине.

В какой позе спать - тоже дело личное: кому как удобно. Единых рекомендаций нет. Считается, что сон на спине безопасней для позвоночника (но возможен храп и апноэ), на боку - помогает справиться с изжогой и храпом (но может неметь рука). На животе спать вреднее всего (страдает и спина, и шея, а на лице по утрам появляются морщины), но если по-другому вам никак, можно согнуть одно колено или обойтись без подушки. Любимая многими поза эмбриона не дает мышцам полностью расслабиться. А уж сидя спать вообще недопустимо - так вы просто погубите спину.

Считать овец не надо

Бессонница - проблема довольно частая: кто-то не может заснуть, кто-то просыпается посреди ночи, а кто-то жалуется, что и «глаз не сомкнул». И это касается не только пожилых. В той или иной степени нарушение сна отмечается почти у половины взрослого населения планеты. 

- Бессонница бывает первичной и вторичной, - рассказывает Ксения Ходько. - Первичная - случается из-за психологических проблем и длится в среднем около месяца. Ее причины, как правило, - стресс или эмоциональные перегрузки: ссоры, неприятности на работе, развод, потеря близкого человека. Вторичную бессонницу обычно вызывают психические или физические расстройства и болезни. Это может быть депрессия, шизофрения, астма, язва желудка, ишемия, гипертония, сахарный диабет, деменция, заболевания печени и щитовидной железы. Кроме того, помешать сну могут и некоторые лекарства - антидепрессанты, психостимуляторы, стероиды, нейролептики. Хроничес­кую бессонницу диагностируют, когда она длится полгода и дольше.

Чаще всего бессонница успешно лечится, главное - найти и устранить ее причину. И медлить с этим нельзя. Изначально при нарушениях сна следует обратиться к терапевту, а заподозрив депрессию, проконсультироваться с неврологом или психиатром (психотерапевтом). Заниматься самолечением и пить бесконтрольно снотворное медики не советуют. Многие сонные порошки и таблетки вызывают привыкание, а это только усугубит проблему. Вряд ли спасет от бессонницы и подсчет овец: это нудное занятие, напротив, может вызвать раздражение и злость -  тогда сон уйдет окончательно.