Рыба моя

Что приготовить, если хочется побольше пользы и поменьше калорий?

Блюда из рыбы должны регулярно появляться на столе в каждой семье. Вологжанам особенно важно включать в рацион морскую рыбу, чтобы восполнить географическую предрасположенность к дефициту йода.

Фрикадельки

Ингредиенты: рыбное филе (треска, хек, минтай) - 500 г, яйцо - 1 шт., панировочные сухари (или размоченный и отжатый белый хлеб, овсяные хлопья) - 2-3 ст. л., лук репчатый - 1 шт., чеснок - 1 зуб., соль и черный молотый перец - по вкусу.

Очистить рыбу от кожи и костей, нарезать на части, измельчить в блендере или пропустить через мясорубку. Лук и чеснок измельчить (можно в блендере). Смешать рыбный фарш с луком и чесноком, добавить яйцо, соль, перец и специи. Постепенно ввести панировочные сухари или размоченный хлеб, тщательно вымешивая массу до однородности. Если фарш получился жидковатым, добавить еще сухарей. Смочить руки водой и сформировать небольшие фрикадельки размером с грецкий орех. На сковороде: обжарить фрикадельки на растительном масле до легкой золотистой корочки, затем добавить соус (томатный, сливочный, овощной) и тушить под крышкой около 15 минут на медленном огне. В духовке: сначала слегка обжарить фрикадельки на сковороде до корочки, затем переложить в форму, залить соусом и запекать при 180 °C примерно 20 - 30 минут.

Зразы с кукурузой

Ингредиенты: фарш белой рыбы (хек, треска, пангасиус) - 800 г, кукуруза консервированная - 300 г, яйцо - 2 шт., батон - 300 г, сливки жирностью 20% - 120 мл, лук репчатый - 2 шт., топленое масло - для жарки, соль и черный молотый перец - по вкусу.

С батона снять корку теркой, чтобы получилось примерно 150 г. Оставшийся хлеб мелко нарезать и замочить в сливках на 10 - 15 минут. Лук очистить, мелко нарезать, обжарить в 1 ст. л. топленого масла в течение 5 минут. Добавить кукурузу и готовить под крышкой 5 минут. Смешать рыбный фарш с жареными луком и кукурузой. Добавить размоченный хлеб, яйца, соль и перец, тщательно перемешать. Смазывая руки маслом, слепить круглые котлеты размером с крупную сливу. Обвалять в хлебной крошке, выложить на разогретую сковороду с топленым маслом. Обжаривать без крышки на сильном огне по 2 минуты с каждой стороны, затем довести до готовности на среднем огне под крышкой.

Запеканка

Ингредиенты: филе белой рыбы (трес­ка, хек, минтай, судак) - 500 г, картофель - 5 шт., репчатый лук - 1 шт., сливки 20% - 250 мл, яйцо - 2 шт., твердый сыр - 100 г, сливочное масло - для смазывания формы, соль и черный молотый перец - по вкусу, мус­катный орех - по желанию.

Картофель очистить и нарезать тонкими кружочками. Лук - полукольцами. Рыбу нарезать крупно. Форму смазать сливочным маслом. Выложить слоями: половину картофеля, лук, рыбу, затем оставшийся картофель. Рыбу немного посолить и при желании добавить мускатный орех. Для заливки смешать яйца и сливки, слегка взбить вилкой, добавить соль и перец. Залить запеканку, равномерно распределив жидкость. Сверху посыпать натертым сыром. Запекать в разогретой до 180 °C духовке 45 - 50 минут до румяной корочки и мягкого картофеля. Если верх начинает подрумяниваться слишком быстро, накрыть фольгой и снять ее за 10 минут до конца.

Заливное из судака

Ингредиенты: судак - 800 г, морковь - 1 шт., лук репчатый - 1 шт., лавровый лист - 1 шт., соль - по вкусу, перец черный молотый - по вкусу, приправа для рыбы - по вкусу, вода - 1 л.

Рыбу очистить, выпотрошить, обрезать плавники и хорошо промыть снаружи и внут­ри. Удалить голову. Голову и хребет выложить в кастрюлю. Добавить очищенный лук и морковь. Налить воду. Поставить на самый минимальный огонь, приоткрыть крышку кастрюли. Варить бульон 50 - 60 минут. Он должен не кипеть, а томиться. Филе судака нарезать небольшими кусочками. Выложить в кастрюлю с рыбным бульоном. Посолить, поперчить, добавить приправы для рыбы, лавровый лист. Варить рыбу 10 - 15 минут на минимальном огне. После этого рыбу достать из кастрюли, а бульон процедить через несколько слоев марли. Кусочки отварного судака выложить в форму для заливного. Залить рыбу бульоном и украсить по вкусу. Поставить в холод до полного застывания.

Треска по-арабски

Ингредиенты: треска - 1 кг, помидоры - 4 шт., кинза - 2 пучка, чеснок - 4 зуб., острый перец - по вкусу, томатная паста - 2 ст. л., масло растительное - 1 ст. л., паприка молотая - щепотка, кориандр молотый - щепотка, сахарный песок - 1 ч. л., соль - по вкусу, куркума молотая - щепотка.

Треску разморозить заранее в холодильнике, ополоснуть, обсушить и посолить. Томаты нарезать кубиками, чеснок измельчить. Отрезать несколько колечек острого перца. Кинзу измельчить. В сковороде быстро обжарить треску на растительном масле до золотистости, примерно по 1 минуте с каждой стороны. Убрать треску со сковороды. Томаты и чеснок выложить в сковороду, добавить томатную пасту, сахарный песок и специи, тушить 5 минут. Добавить рыбу и половину кинзы, прогреть все вместе под крышкой еще 10 минут. Подавать треску, украсив свежей кинзой.

Салат с сельдью

Ингредиенты: филе соленой сельди - 200 г, картофель - 4 шт., красный лук - 0,5 шт.

Для заправки: растительное масло (лучше нерафинированное подсолнечное) - 2-3 ст. л., соль и черный перец - по вкусу.

Отварить картофель в мундире до готовности (примерно 20 - 25 минут после закипания). Затем полностью остудить, очистить и нарезать небольшими кубиками или брусочками. Тщательно отделить филе сельди от костей и кожи, затем нарезать небольшими кусочками. Очищенную луковицу нарезать тонкими полукольцами. В салатнике смешать картофель, кусочки сельди и лук. Посолить, поперчить и заправить растительным маслом. Аккуратно перемешать.

Жюльен

Ингредиенты: филе красной рыбы - 170 г, репчатый лук - 1 шт., сливочное масло - 2 ст. л., мука - 1,5 ст. л., сливки жирные - 160 мл, сыр - 80 г, соль и перец черный молотый - по вкусу.

Рыбу нарезать небольшими кусочками, лук - четвертинками колец. В сковороде растопить сливочное масло на среднем огне. За 3-4 минуты обжарить лук. Добавить рыбу и готовить еще 5 минут. Посыпать мукой, посолить, поперчить и перемешать. Залить сливками, еще раз размешать и через минуту-две снять с огня. Распределить рыбу по трем кокотницам или другим подходящим формам и посыпать тертым сыром. Запекать 7 - 10 минут при температуре 180 °С.

Котлеты

Ингредиенты: сельдь - 650 г, лук репчатый - 1 шт., яйцо - 1 шт., панировочные сухари - 30 г, мука, растительное масло - для жарки, соль, перец, специи - по вкусу.

Подготовить сельдь. Если рыба замороженная, полностью разморозить, удалить внутренности, снять кожу и аккуратно отделить филе от костей. Если внутри рыбины есть икра или молоки - не выбрасывать, их тоже можно добавить в фарш. Пропустить филе сельди и лук через мясорубку или измельчить в блендере. Вбить яйцо и всыпать муку. Хорошо вымесить массу. Посолить, поперчить. Сформировать котлеты. Чтобы фарш не липнул к рукам, смочить их водой. Сформировать небольшие котлеты и обвалять их в сухарях (или муке). Разогреть масло на сковороде. Сначала обжарить котлеты с двух сторон до румяной корочки. Затем добавить 2-3 столовые ложки воды, накрыть крышкой и потушить примерно 5 минут - так крахмал лучше разбухнет, и котлеты получатся особенно нежными.

Тунец в кунжутной корочке 

Ингредиенты: стейк тунца - 2 шт., черный кунжут - 3 ст. л., белый кунжут - 3 ст. л., крупная соль - по вкусу, растительное масло - для жарки.

Промокнуть стейки бумажным полотенцем. В плоской тарелке смешать кунжут, добавить соль. Кунжут лучше слегка подсушить на сухой сковороде, чтобы раскрылся аромат. Обвалять каждый стейк в кунжутной смеси со всех сторон, слегка вдавливая зерна в поверхность. Они должны покрыть рыбу равномерным слоем. Разогреть сковороду с небольшим количеством растительного масла. Выложить стейки и жарить на сильном огне по 1 минуте с каждой стороны. Кунжут должен стать золотистым, но не подгореть. Если стейки толстые, можно подержать их на боках по 20 секунд.

Оксана Алексеева