Время гудит: БАД

Где зимой искать витамины и минералы

Поздняя осень и зима - сложное время для организма: короткий световой день, всплеск вирусов, упадок сил, сезонная депрессия. Стоит ли тратиться на витамины и биологически активные добавки к пище? 

Аптека в холодильнике

Все необходимое есть в обычных продуктах, считает нутрициолог, специалист по питанию Сергей Потанин. Главное - сбалансировать рацион. 

- Принимать решение начать пить БАДы по рекомендации подруги, совету из рекламы, принципу «все принимают, и я приму» - неправильно. Не стоит перекладывать ответственность за свое самочувствие на таблетку. При неграмотном питании БАД поможет временно: после отмены добавки, если не исправить рацион, все вернется на круги своя. А при проблеме с усвоением или повышенной потребности на фоне заболевания в первую очередь необходимо лечение, а не БАД, - поясняет Сергей Потанин.

Наша еда состоит из макронутриентов - белков, жиров, углеводов и микронутриентов - витаминов и минеральных веществ. Выявить дефициты можно тремя способами: заметить недомогание и проконсультироваться у врача, сдать анализы или оценить свой пищевой дневник: соответствует ли питание текущим потребностям. Причем третий способ, как это ни странно звучит для многих людей, наиболее точный.

Кстати, то, что мы получаем витамины только из овощей и фруктов, миф. 

- Значительная часть витаминов и минералов в основном поступает к нам из продуктов животного происхождения, так как плохо усваиваются из растительной пищи. Витамина В12 в ней нет вообще, - говорит Сергей Потанин.

Также существует миф о том, что в овощах и фруктах из магазина мало витаминов, поэтому нет смысла тратить на них деньги. В них действительно может быть чуть меньше микронутриентов, но они все равно попадут в организм и свою функцию выполнят. А вот недостаток клетчатки, если ждать лета, скажется уже сильнее.

В чем различие?

Для микробиома кишечника благоприятны не только свежие овощи и фрукты, но и ферментированные продукты. Хороший вариант - квашеная капуста. Она хорошо сохраняет часть витаминов, содержит минералы - калий, кальций, магний, а также пищевые волокна, а ее кислоты подавляют развитие гнилостных микроорганизмов. Полезна микрозелень: ростки бобовых, корнеплодов, злаков богаты витаминами С, Е, РР, фолиевой кислотой, железом, фосфором и магнием. Не подходят для еды проростки пасленовых и картофеля. А овощи и ягоды сейчас все приучились замораживать, и это правильно: антиоксидантная активность, количество каротиноидов, витамина А, минералов и клетчатки в таких заготовках близки к свежим продуктам.

Если закрыть все потребности питанием никак не удается, надежнее купить в аптеке витаминно-минеральный комплекс (ВМК). Фармацевтическая форма ВМК исследована и сертифицирована, в отличие от БАДов, которые продаются везде и проверок не проходят.

- Внешнего контроля качества в сфере БАД недостаточно: все на свой риск и надеясь на порядочность производителя. Фразы «подтвержденные исследованиями», «клинически изученные» часто не имеют под собой оснований, а заявления «марка № 1, рекомендованная врачами», «подтверждено лабораторными испытаниями» и «гарантированное качество» тоже могут быть ничем не доказаны. Лучше приобретать добавки не на маркетплейсах, а в крупных аптечных сетях, - советует Сергей Потанин.

Количество компонентов ВМК должно быть не менее десяти, для ребенка наиболее важны витамин D, группа В, кальций, магний, йод и цинк. Также важно соблюдать правила приема: не все вещества разрешены детям, беременным и кормящим, есть запреты и при различных заболеваниях.

Если решились на БАД:

• Выбирайте в крупных аптечных сетях или на сайтах известных российских производителей.
• Внимательно читайте этикетку: состав и свойства, срок годности, рекомендации по применению, данные об изготовителе, на БАД должно быть свидетельство о госрегистрации, а не сертификат.
• Проверьте производителя: номер свидетельства на упаковке совпадает с реестром на сайте ЕЭС (Евразийский экономический союз), есть маркировка «Честный знак», как давно он на рынке.
• Выбирайте добавки с минимальным количеством вспомогательных компонентов, избегайте искусственных красителей, консервантов, наполнителей, которые могут вызвать расстройство ЖКТ (лактоза, целлюлоза).
• Оцените дозировки: они должны соответствовать суточной потребности, но не превышать верхний допустимый уровень.
• Не принимайте много разных БАД одновременно во избежание перекрестных реакций.
• Если принимаете БАД, обязательно говорите об этом у врача (у БАД и лекарств могут быть взаимодействия).

Кстати

• Если есть жирную рыбу меньше двух раз в неделю, скорее всего организму будет не хватать витамина Д. В скумбрии его в 15 раз больше, чем в треске. Однако, жир печени трески - самый богатый витамином Д продукт.
• D3 усваивается лучше, чем D2, а К2 действеннее, чем К1.
• «Модного» сейчас магния (спокойные нервы, крепкий сон) много в тыквенных семечках, шпинате, миндале и семенах чиа.
• Железа (энергия, румянец, густые волосы) - в печени, красном мясе и бобовых. Из животных продуктов железо усваивается лучше.
• Калия (сердце, давление, отеки) - в запеченном с кожурой картофеле, кураге, черносливе, красной фасоли, чечевице. 

Елена Губина