«Если вы в своей квартире, лягте на пол - три-четыре!»

Меньше сидеть, больше двигаться, практиковать техники расслаб­ления и противостояния стрессу. Такие рекомендации дает Всемирная организация здравоохранения людям, оказавшимся в четырех стенах. Для поддержания формы среднестатистическому гражданину требуется как минимум 150 минут умеренной физической активности или 75 минут интенсивных упражнений в неделю. Еще лучше - сочетать и то, и другое, пишет «Российская газета». Специалисты предлагают всем тем, кто самоизолировался и теперь сидит на «удаленке», не корпеть за компьютером с утра до ночи, а регулярно делать перерывы. В это время можно поиграть с детьми, выполнить домашние дела - приготовить еду, прибраться. И как можно чаще ходить - даже разговаривая по телефону.
Заняться двигательной активностью помогут онлайн-ресурсы. Многие танцоры, спортсмены и просто активные граждане сейчас проводят прямые трансляции занятий. Их можно найти в бесплатном доступе на YouTube. Однако, повторяя за профессионалами упражнения и танцы, важно не переусердствовать - следить за самочувствием и здоровьем. А напряжение можно снять с помощью дыхательной гимнастики  - делать глубокие размеренные вдохи и выдохи.
Ежедневно делать зарядку советует вологжанам и тренер по фитнесу Анастасия Трофимова. Сохранить бодрость и поднять настроение, по ее словам, помогут самые простые упражнения: поприседать, покачать пресс, зацепившись ногами за диван или батарею, сделать махи руками-ногами, наклоны, вращать локтями, тазом, шеей и стопами, при желании несколько раз отжаться. Если тепло - зарядку можно делать на балконе, если холодно - в квартире. Лучше утром, но можно и поздней, между делом. Главное - уделять себе, любимому, минут 15-20 в день. Организм за такую заботу обязательно отблагодарит. А вот подходы к холодильнику следует ограничить: карантин - это отличная возможность скорректировать свой рацион, подготовиться к лету и пляжу.
- Любителям сладостей можно побаловать себя в первой половине дня. Вечером - никаких булочек, тортов, шоколада, печенья и макарон. На ужин - только белковая пища: творог, йогурт, простокваша. Подойдет и курица (даже жареная) с легким овощным салатом. Еще нужно пить чистую воду без газа - не литрами, а сколько попросит душа, - делится Анастасия Трофимова.

Пенсионерам, которые на карантине оказались лишены прогулок на свежем воздухе, тоже важно двигаться, шевелиться. Если долго лежать на диване - ослабнет иммунитет, станут дряблыми мышцы, испортится осанка и походка, вырастет живот, а сам человек начнет быстро утомляться и раскиснет. Низкая активность провоцирует преждевременное старение, а зарядка (даже короткая), напротив, улучшает кровообращение, укрепляет нервную систему, нормализует обмен веществ и благотворно влияет на сердечную мышцу - словом, продлевает жизнь. Кроме того, благодаря упражнениям исчезают проблемы с дыханием, становится более упругой кожа, а в кровь выделяются эндорфины (гормоны счастья) - они помогают справляться с депрессией и хандрой.
- Заняться зарядкой не поздно в любом возрасте, - уверен дипломированный фитнес-тренер Иван Борисов. - Правда, пожилым людям стремиться к рекордам не нужно. Для начала им достаточно пять-десять минут ежедневно уделить суставной гимнастике. Потянуться после сна, как это делают собаки и кошки, можно еще лежа в кровати. А после подъема желательно выпить стакан воды, проветрить комнату и сделать небольшой комплекс упражнений на растяжку. Это могут быть плавные, нерезкие наклоны вперед и вниз, в стороны, наклоны, сидя на полу (потянуться к ножкам), ходьба на месте, вращение кистями, локтевыми суставами, тазом и головой, скручивания туловища вправо-влево. Еще можно несколько раз поднять руки вверх и сделать несколько приседаний - все зависит от самочувствия и физических возможностей. Если с непривычки у кого-то появятся легкие болевые ощущения - это нормально (резкая боль недопустима). При усталости можно отдохнуть (пройтись спокойно по комнате), а вот если закружится голова - зарядку лучше прервать. Здесь главный принцип, как у медиков, - «Не навреди».
Такую же зарядку (ее можно делать в тишине либо под музыку и с улыбкой) тренер советует всем «узникам квартир» с сидячим образом жизни, далеким от спорта. 
К примеру, «офисному планктону», который обычно ничего тяжелее ручки не поднимает. Сначала будет нелегко, предупреждает Иван Борисов, но надо себя мотивировать, не лениться, включать силу воли, а в идеале и получать удовольствие от процесса - ведь вы стараетесь ради собственного здоровья. Как говорят ученые, привычка вырабатывается 21 день, за это время организм перестроится, станет легче. 
А значит, можно продлить зарядку до 20-30 минут, освоить новые упражнения или усилить нагрузку с прежними: к примеру, приседать с гантелями (их можно заменить пластиковыми бутылками с водой), с ними же поднимать руки. 
Противопоказаний для утренней зарядки очень мало. Это головокружения и слабость, острые вирусные и инфекционные заболевания, высокая температура, кровотечения, переломы, повреждения суставов. Даже пожилые люди, которые не встают с постели, могут выполнять нехитрые упражнения под наблюдением медиков или родных. Более того, гимнастика может спасти их от пролежней, сепсиса, тромбоза и других серьезных болячек, что порой не по силам даже самым дорогим лекарствам.